ڈبہ بند کھانے کی قابل اعتماد غذائیت

خوراک اور غذائیت کے ماہرین صحت مند کھانے کے بارے میں مشورہ دینے کے لیے اپنے ڈبہ بند کھانے کے انتخاب کا اشتراک کرتے ہیں۔ تازہ کھانا پسند کیا جاتا ہے، لیکن ڈبہ بند کھانا بھی قابل تعریف ہے۔ کیننگ کا استعمال صدیوں سے کھانے کو محفوظ رکھنے کے لیے کیا جا رہا ہے، ڈبے کے کھلنے تک اسے محفوظ اور غذائیت سے بھرپور رکھا جاتا ہے، جس سے نہ صرف کھانے کا ضیاع کم ہوتا ہے، بلکہ اس کا مطلب یہ بھی ہے کہ آپ کی پینٹری میں بہت زیادہ فاسٹ فوڈ موجود ہے۔ خوراک کا ذخیرہ میں نے ملک کے سرکردہ فوڈ اور نیوٹریشن ماہرین سے ان کے پسندیدہ ڈبہ بند کھانوں کے بارے میں پوچھا، لیکن ان کی پینٹری میں جھانکنے سے پہلے، غذائیت سے بھرپور ڈبہ بند کھانوں کے انتخاب کے لیے کچھ نکات یہ ہیں۔

ایسی مصنوعات کا انتخاب کریں جن میں شوگر اور سوڈیم کم ہو۔ آپ کو لگتا ہے کہ چینی یا نمک کے بغیر کھانے کا انتخاب کرنا مثالی ہے، لیکن اگر آپ اپنے ڈبہ بند سوپ میں تھوڑی سی چینی یا نمک ڈالیں تو یہ ٹھیک ہے۔

BPA سے پاک ڈبہ بند اندرونی پیکیجنگ کی تلاش ہے۔ جبکہ سوڈا کین سٹیل سے بنے ہوتے ہیں، ان کی اندرونی دیواریں اکثر ایسے مادوں سے بنتی ہیں جن میں صنعتی کیمیکل BPA ہوتا ہے۔ اگرچہ FDA اس مادے کو فی الحال محفوظ سمجھتا ہے، تاہم دیگر صحت کے گروپوں نے بھی انتباہ جاری کیا ہے۔ یہاں تک کہ پرائیویٹ لیبل بھی BPA فری کین لائننگ کا استعمال کرتے ہیں، لہذا اس ممکنہ طور پر نقصان دہ مادے سے بچنا مشکل نہیں ہے۔

مصنوعی پرزرویٹوز اور اجزاء کے ساتھ ڈبہ بند کھانوں سے پرہیز کرنا مشکل نہیں ہے، کیونکہ کیننگ اپنے آپ میں خوراک کو محفوظ رکھنے کی ایک تکنیک ہے۔

ڈبہ بند پھلیاں

جب آپ پھلیاں کا ڈبہ کھولتے ہیں، تو آپ سلاد، پاستا، سوپ اور یہاں تک کہ مٹھائیوں میں پروٹین اور فائبر شامل کر سکتے ہیں۔ نیویارک میں مقیم غذائیت کی ماہر تمارا ڈوکر فریومین، جو جسم کے لیے بلوٹنگ ایک انتباہی علامت ہے، کا کہنا ہے کہ ڈبے میں بند پھلیاں بلاشبہ ان کی پسندیدہ ہیں۔ "میرے شو میں، ڈبے میں بند پھلیاں تین سب سے آسان، تیز ترین، اور سب سے سستے ویک اینڈ ہوم کھانوں کی بنیاد ہیں۔ کچھ زیرہ اور اوریگانو کے ساتھ ڈبے میں بند سیاہ پھلیاں میکسیکن کے پیالے کی بنیاد ہیں، اور میں براؤن رائس یا کوئنو، ایوکاڈو اور مزید استعمال کرتا ہوں۔ ڈبے میں بند کینیرینی پھلیاں ترکی، پیاز، اور لہسن سے بھری ہوئی سفید مرچ کی ڈش میں میرے ستارے کا جزو ہیں؛ میں ڈبے میں بند چنے کو ہندوستانی طرز کے سٹو کے ایک ڈبے کے ساتھ جوڑتا ہوں یا ایک تیز جنوبی ایشیائی سالن کے لیے پہلے سے تیار کردہ مسالا مکس کرتا ہوں اور چاول، سادہ دہی اور لال مرچ سے گارنش کرتا ہوں۔

بروکلین، نیو یارک میں مقیم غذائیت اور صحت کے ماہر اور ایٹنگ ان کلر کے مصنف فرانسس لارجمین روتھ بھی ڈبے میں بند پھلیاں کے مداح ہیں۔ اس کے کچن میں ہمیشہ کالی پھلیاں کے چند ڈبے ہوتے ہیں۔ "میں ویک اینڈ کوئسڈیلا سے لے کر اپنے گھر کی کالی بین مرچ تک ہر چیز کے لیے کالی پھلیاں استعمال کرتا ہوں۔ میری بڑی بیٹی زیادہ گوشت نہیں کھاتی، لیکن اسے کالی پھلیاں پسند ہیں، اس لیے میں ان کو اس کی خوراک میں لچکدار غذا میں شامل کرنا پسند کرتا ہوں۔ کالی پھلیاں، دیگر پھلیوں کی طرح، فائبر اور پلانٹ پروٹین کا ایک بہترین ذریعہ ہیں، جس میں 7 گرام فی 1/2 کپ ہوتا ہے۔ کالی پھلیاں کی ایک سرونگ میں انسانی جسم کی روزانہ کی ضرورت کا 15% آئرن ہوتا ہے، جو کہ کالی پھلیاں خاص طور پر خواتین اور نوعمروں کے لیے ایک اچھا جزو بناتا ہے،‘‘ اس نے وضاحت کی۔

نیو یارک سٹیٹ کے ماہر غذائیت اور دی سمال چینج ڈائیٹ کے مصنف کیری گانس (RDN) ڈبے میں بند پھلیاں سے گھر میں پکائے گئے کھانے کو آسان بنا دیتے ہیں۔ "میرے پسندیدہ ڈبہ بند کھانے میں سے ایک پھلیاں ہیں، خاص طور پر کالی اور گردے کی پھلیاں، کیونکہ مجھے انہیں پکانے میں زیادہ وقت نہیں گزارنا پڑتا۔" اس نے بوٹی پاستا کو زیتون کے تیل میں بھونا، اس میں ایک فائبر اور پروٹین سے بھرے کھانے کے لیے لہسن، پالک، کینیلینی پھلیاں اور پرمیسن شامل کیا جو بنانا آسان اور پیک کرنا آسان ہے!

ریڈ اٹ بیف یو ایٹ اٹ — لیبل سے ٹیبل تک لے جانے کے مصنف بونی ٹاؤب ڈکس کا کہنا ہے کہ ڈبے میں بند چنے نہ صرف ایک لذیذ غذا ہیں، بلکہ یہ ایک بہترین ناشتہ بھی ہیں۔ ، RDN) کلی کرنے اور نکالنے کے بعد کہیں، بس سیزن کریں اور بیک کریں۔ Tabo Dix بتاتے ہیں کہ، دیگر پھلیوں کی طرح، یہ بہت سے مختلف کھانے بنانے کے لیے موزوں ہیں۔ پھلیاں اعلیٰ معیار کے، آہستہ جلنے والے کاربوہائیڈریٹس، پروٹین، اور اسی طرح کی سبزیوں میں پائے جانے والے بہت سے وٹامنز، معدنیات اور اینٹی آکسیڈینٹ فراہم کرتی ہیں۔